Sono e saúde mental: dormir bem para viver melhor

Falar sobre a importância de um sono regular na qualidade de vida e no tratamento de transtornos mentais me surgiu quando eu refletia sobre a agitação das cidades grandes, sobre a correria da vida e a constante necessidade que a maioria de nós tem: ser produtivo 100% do tempo. Então pensei, por que não incentivar o descanso a se tornar prioridade na nossa rotina?

A gente sempre acha que pode compensar o trabalho puxado de semanas seguidas com um cochilo no fim de semana. Quem aí nunca se viu, por pressão externa ou vontade própria, disposto a passar horas trabalhando por que no domingo à tarde daria um jeito no cansaço? Quando decidi falar sobre o sono, mal sabia eu que viveria na pele as negativas consequências de noites mal dormidas.

Mãe de uma bebê de quase 7 meses, eu senti meu humor, disposição, concentração e muitas outras coisas mudarem. Era anemia? Era ansiedade? O que estava me deixando tão “fora” de mim? A privação de sono. E embora a gente não fale exatamente sobre esse aspecto aqui hoje, eu quero te contar o porquê vale a pena fazer do seu momento de descanso o melhor possível.

Você sabe quão bem o sono influencia as funções cognitivas? Olha só, é comum despender muito tempo e energia em atividades, cursos, estudos no geral, mas a nossa capacidade de reter o aprendizado se consolida quando estamos em repouso. É durante o sono, geralmente nas fases de sono profundo, que tudo o que aprendemos é memorizado. Deixar de dormir para “focar” em outras tarefas definitivamente não é o melhor caminho. Além da memória, a nossa atenção e capacidade para tomar decisões também são afetadas pela privação de sono. Na minha experiência, inclusive, as alterações na concentração foram os primeiros indícios de que algo não estava normal comigo.

Se nossa cognição é afetada, nosso humor também sofre as consequências. O cérebro encontra maior dificuldade ao regular as emoções e níveis altos de estresse e ansiedade são sintomas comuns, e se você lida com algum transtorno mental, criar uma rotina de sono saudável é crucial para viver melhor.

Qual a relação entre o sono e os transtornos mentais? A gente pode começar pensando como o cérebro se comporta quando estamos com ansiedade ou crises de pânico, por exemplo. O cérebro é diretamente influenciado quando o sistema nervoso libera o cortisol, a partir disso todo o ciclo de sono pode ser comprometido já que a mente e o corpo agora estão em alerta. Os resultados? Mais pensamentos, preocupações, insônia e mais tempo para chegar ao sono profundo. A ansiedade também pode trazer despertares noturnos ou hipervigilância, mas existem boas estratégias capazes de ajustar essas questões.

Olá, rotina de sono. Além da melhora na regulação das emoções e da concentração, dormir te faz imunologicamente mais forte. É durante o sono que as citocinas (proteínas essenciais para promoverem o próprio sono e combaterem infecções) os linfócitos T e as células Natural Killer são produzidas. Até a melhora da memória imunológica é garantida se temos um sono de qualidade e aqui vão algumas dicas para você aplicar o quanto antes:

1. Elimine as distrações

As telas são as grandes responsáveis pela nossa distração durante o dia e também à noite, em nosso horário de descanso. A maioria dos dispositivos emitem luz azul em quantidade suficiente para inibir a produção da melatonina no cérebro. Explicando de uma forma bem simples, o corpo entende que é “dia” quando usamos a tela antes de dormir e desta forma o processo natural de descanso é interrompido e adiado.

2. Um ambiente tranquilo

Se as telas serão expulsas do cômodo (e a ideia é que elas fiquem o mais longe possível mesmo), o ambiente deve acompanhar essa decisão. Nada de ruídos ou luzes externas, manter o quarto escuro traz a consequência inversa do uso de telas: mais produção e liberação de melatonina e menos dificuldades para adormecer ou ter sonos superficiais acompanhados de despertares noturnos.

3. Horário regular

Dormir no mesmo horário fortalece o seu relógio biológico interno. O famoso ritmo circadiano. Você pode não ser tão fã de rotina, mas o corpo ama a previsibilidade. Dormir e acordar em horários regulares contribui para antecipação do sono e até mesmo uma otimização hormonal. Seguir uma rotina fixa de sono evita o cansaço e a dificuldade de concentração causados por horários inconstantes de sono.

4. Sem estimulantes

Para fechar a nossa lista, nada de cigarros ou café à noite. Assim como é recomendado evitar refeições pesadas, tudo o que afeta o padrão de sono pode ser dispensado. Você pode substituir estes vilões do sono por uma alimentação leve e equilibrada, ricas em fibras e magnésio.

Priorizar um sono adequado é permitir que o corpo tenha tempo e capacidade para realizar suas funções naturalmente. A qualidade do sono é comprovadamente associada ao desenvolvimento dos transtornos mentais e aos seus agravamentos em muitos casos. Aplicar essas e outras ferramentas no seu dia a dia facilitará mais estabilidade emocional, bom humor e clareza nas decisões e na vida como um todo.